Letni, lekki obiad: łosoś z warzywami i sosem jogurtowym

Składniki:

2 filety z łososia, po około 150 g każdy

4 młode ziemniaki

100 g żółtej fasolki

2 małe młode marchewki

sól morska

świeżo zmielony czarny pieprz

sos:

400 g jogurtu typu greckiego

1 ogórek średniej wielkości

1 ząbek czosnku

garść koperku, posiekanego

Ziemniaki myjemy i gotujemy na parze około 20-25 minut. W połowie gotowania dodajemy fasolkę i marchewki przekrojone wzdłuż na pół. Łososia płuczemy pod bieżącą wodą i gotujemy na parze około 10 minut. Na talerzu ułożyć ziemniaki, fasolkę i łososia. Układamy na talerzu, posypujmy solą morską i posiekanym koperkiem. Podajemy z sosem.

sos: Ogórek kroimy w małą kostkę i mieszamy z jogurtem. Dodajemy posiekany koperek, czosnek przeciśnięty przez praskę i całość dokładnie mieszamy. Solimy do smaku. Podajemy schłodzony.

Pasta z czerwonej fasoli

Składniki:

pasta: 

puszka czerwonej fasoli 

6 listków natki pietruszki

sól, pieprz

do podania:

pieczywo

Fasolę odcedzamy, przekładamy do misy blendera, dodajemy umytą i posiekaną pietruszkę, sól i pieprz. Całość blendujemy na gładką masę. Doprawiamy do smaku. Podajemy z pieczywem lub jako dip do świeżych warzyw w ramach przekąski

Tilapia z zieloną fasolką

Składniki (na 2 porcje):

4 filety z tilapii

200 g zielonej fasolki 

4 łyżki masła

1 ząbek czosnku, posiekany

2 łyżki mąki

2 łyżeczki oregano

2 łyżki posiekanej natki pietruszki

6 pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół 

sok z 1 cytryny

sól, pieprz

W płytkim naczyniu łączymy mąkę, oregano i pietruszkę. Doprawiamy solą i pieprzem.

Na średnim ogniu rozgrzewamy dużą patelnie z 3 łyżkami masła. Filety panierujemy w mieszaninie mąki, otrzepujemy z nadmiaru i smażymy po 2 filety na raz, na złoty kolor (około 4 minut z każdej strony). Zdejmujemy z patelni i odstawiamy w ciepłe miejsce, pod przykryciem.

Na tą samą patelnię wrzucamy posiekany czosnek i fasolkę. Całość smażymy około 2 minut. Doprawiamy solą i pieprzem, następnie dodajemy pomidorku i całość podsmażamy przez około minutę. Dodajemy sok z cytryny i 1/4 szklanki wody, przykrywamy i dusimy na dużym ogniu do momenty, aż fasolka będzie miękka. Zdejmujemy z ognia i dodajemy pozostałą łyżkę masła.

Fasola z boczkiem i jajkiem w koszulce

Jeśli szukamy dobrego, łatwo dostępnego i taniego źródła białka, to nic nie sprawdzi się lepiej jak jajko. Dziś przepis na typowy brytyjski obiad - fasola i jajko w koszulce. Szybki posiłek dla dwojga, bogaty w białko, który pozwala odkryć w sobie nutę egzotycznych smaków.

Składniki (na 2 porcje):

2 łyżeczki białego octu destylowanej

2 jajka

1 gruby pasek boczku, pokrojony w kostkę

puszka pieczonej fasoli w sosie

1 pieczarka

8 pomidorków koktajlowych

2 łyżki masła 

sól

Na talerz kładziemy ręcznik papierowy. Do garnka wlewamy wody, do 2/3 wysokości naczynia i dodajemy ocet. Doprowadzamy wodę do wrzenia, po czym zmniejszamy ogień. Do małej miski wbijamy pojedynczo jajka, po czym "wlewamy" je do gorącej wody. Gotujemy, aż białko się zetnie, ale żółtko nadal będzie płynne (około 4 minut). Wyławiamy jajka łyżką cedzakową i przekładamy na talerz wyłożony ręcznikiem. Odstawiamy.

W średniej wielkości patelni, na średnim ogniu , podsmażamy boczek , aż  będzie chrupiący, około 5 minut. W międzyczasie kroimy pieczarkę i dodajemy do boczku. Następnie dodajemy fasolę i pomidorki, zmniejszamy ogień do średniego i gotujemy, mieszając od czasu do czasu, do pełnego podgrzania, około 2 minut.

Mieszankę fasoli nakładamy do misek a na wierzch wykładamy jajka. Solimy, pieprzymy i od razu jemy!

Łosoś pieczony w folii z ryżem i zieloną fasolką

To takie proste, aby połączyć łososia, garść zielonej fasoli i niezawodny ryż. Zdrowe, a przy tym jakie smaczne!

Składniki (na 2 porcje):

2 filety z łososia (każdy po 150g), ze skórą

2 garście zielonej fasolki

1/4 cebuli

1/3 małej papryczki chili

2 cytryny

oliwa z oliwek

sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz

ryż do podania

Rozgrzewamy piekarnik do temperatury 200. Od fasolki odcinamy końce łodyg. Wkładamy fasolę do dużego garnka z wrzącą wodą i odrobiną soli i gotujemy przez 3 do 4 minut. Odcedzamy i mieszamy z posiekaną cebulką i papryczką

Jedną z cytryn kroimy na pół. Urywamy około metra folii kuchennej i składamy ją na pół, tak aby powstały 2 warstwy. Na środku kładziemy odcedzoną fasolkę, a na niej łososia, skórą do dołu. Skrapiamy oliwą z oliwek, polewamy sokiem z połowy cytryny, doprawiamy solą i pieprze.

Czynności te powtarzamy z drugą porcją łososia. Obie paczuszki kładziemy na blasze i wkładamy do nagrzanego piekarnika. Pieczemy 15-20 minut, w zależności od wielkości filetów. Po tym czasie wyjmujemy naszego łososia z piekarnika, odwijamy folię i sprawdzamy czy ryba jest już gotowa.

Podajemy, bez skóry, z fasolką i ryżem. 

Coś lekkiego: Wysokoproteinowy obiad - kurczak, soczewica, serek wiejski

Składniki:

kurczak:

150 g piersi z kurczaka 

skórka z 1 pomarańczy

1 suszone chili

1,5 czubatej łyżeczki wędzonej papryki

1,5 łyżeczki musztardy Dijon

3 łyżki miodu

3 łyżki ketchupu

1 łyżeczka oliwy z oliwek

1/4 łyżeczki soli morskiej i

świeżo zmielony pieprz do smaku

soczewica:

1 szklanka suszonej soczewicy

2 szklanki wody

1/4 łyżeczki soli morskiej

sałatka z serka wiejskiego:

200 g serka wiejskiego

3 rzodkiewki

sól, pieprz

soczewica: Soczewicę opłukujemy pod bieżącą wodą. Umytą soczewicę  wrzucamy do wody w garnku, przykrywamy i doprowadzamy do wrzenia . Zmniejszamy ogień do najmniejszego i pod przykryciem dusimy soczewicę (ale zostawiamy pokrywkę nieco uchyloną tak , że nie wykipiało) . Sprawdzamy od czasu do czasu, a w razie potrzeby dolewamy nieco wody. 

Gdy soczewica będzie miękka i można będzie ją łatwo rozgnieźć widelcem, oznacza to, że jest już ugotowana. Zazwyczaj trwa to około 30-45 minut lub 20 minut jeśli gotujemy czerwoną soczewicę. Solimy według uznania.

Po zakończeniu gotowania soczewicy, zdejmujemy garnek z ognia i przykrywamy szczelnie pokrywką. Odstawiamy na 5-10 minut . Soczewica absorbuje wtedy więcej wody co czyni ją bardziej soczystą i bardziej miękką.

kurczak: Drobno ścieramy skórkę pomarańczową do płytkiej miski. Kruszymy suszone chili. Dodajemy paprykę, musztardę , miód, ketczup i odrobinę oliwy z oliwek . Doprawiamy solą i pieprzem, dobrze mieszamy. 

Do marynaty wkładamy piersi kurczaka. Obracamy je w marynacie, tak żeby były dobrze pokryte , przykrywamy folią i odstawiamy. Rozgrzewamy patelnię grillową lub jeśli takiej nie mamy, możemy użyć teflonowej.

Gdy patelnia jest już nagrzana, kładziemy kurczaka. Smażymy na średnio mocnym ogniu po około 5 minut z każdej strony, obracając co minutę i podlewając pozostałą marynatą, tak aby mięso nie było suche. Smażymy do momentu, aż kurczak będzie złoty.

RADA: Ta marynata może być używana także do innego chudego mięsa, takiego jak krewetki, polędwiczki wieprzowe czy stek wołowy.

sałatka z serka wiejskiego: rzodkiewki myjemy, odcinamy końcówki i kroimy w drobną kostkę, dorzucamy do serka wiejskiego. Doprawiamy solą i pieprzem.

Burrito z kurczakiem

Składniki (na 4 porcje):

4 tortille

500g piersi z kurczaka

1 czerwona i 1 żółta papryka

1 cebula

2 ząbki czosnku

puszka pomidorów

2 puszki czerwonej fasoli

50 g startego żółtego sera

łyżeczka oregano

łyżeczka ostrej papryki

50 ml oliwy z oliwek

sól, pieprz

Cebulę i czosnek drobno siekamy. Paprykę kroimy w paski. Fasolę odsączamy z zalewy, a puszkę pomidorów otwieramy i przekładamy zawartość do miseczki.

Pierś z kurczaka myjemy i kroimy w kostkę o bokach 1 cm. Solimy i pieprzymy.
Na patelni rozgrzewamy oliwę i  podsmażamy mięso do lekkiego zrumienienia. Dodajemy cebulę i czosnek i smażymy ok. 5 minut. Dodajemy paski papryki, przyprawy i smażymy kolejne 5 minut, po czym dodajemy pomidory, razem z zalewą i dusimy całość ok. 10 min. Po tym czasie dodajemy fosolę, doprawiamy i doprowadzamy całość do wrzenia.

Na każdą tortillę nakładamy porcję farszu, posypujemy żółtym serem, podwijamy jeden brzeg do środka i zawijamy je w rulony. Tak przygotowane tortille zapiekamy 5-7 minut w nagrzanym do temperatury 180 C piekarniku. Podajemy z ulubionymi sosami lub dipami.

Sajgonki na parze

Składniki:

1 por (biała część)

2 marchewki

5 łyżek kiełków fasoli mung

300 g smażonego lub surowego mięsa (dowolnego)

ok. 15 arkuszy papieru ryżowego

cienki makaron ryżowy

do podania: 

sos sojowy, sos chili

Mięso przyprawiamy (solą i pieprzem, przyprawą 5 smaków, sosem sojowym albo w inny ulubiony sposób), krótko obsmażamy, kroimy w paseczki. Makaron przygotowujemy wg. instrukcji na opakowaniu. Marchewkę kroimy w zapałkę, pora siekamy w drobne krążki.

Każdy arkusz papieru zamaczamy krótko w letniej wodzie, płasko rozkładamy. Na jego środek nakładamy składniki nadzienia, zawijamy. Gotujemy ok. 14 minut na parze, podajemy z jasnym sosem sojowym lub słodkim chili.

Pappardelle z suszonymi pomidorami, fasolką i rukolą

Jeżeli nie lubicie spędzać zbyt wiele czasu w kuchni, a do tego nie przepadacie za kulinarną nudą, dzisiejszy przepis z pewnością przypadnie ci do gustu. Pappardelle z pomidorami, fasolką i rukolą jest bowiem daniem, które świetnie sprawdzi się zarówno na co dzień, jak i na specjalne okazje. Mniam!

Składniki (4 porcje):

1 puszka fasolki szparagowej karczochów 

1 opakowanie suszonych pomidorów w oleju

1/3 szklanki białego wytrawnego wina (np. Pinot Grigio)

6 garści liści rukoli

400 g makaronu pappardelle

sól, pieprz

Suszone pomidory i fasolkę odsączamy z zalewy, pozostawiając łyżeczkę zalewy z pomidorów.  Kroimy karczochy i suszone pomidory na stosunkowo duże kawałki. Na patelni rozgrzewamy 1 łyżeczkę oleju z karczochów i suszonych pomidorów. Następnie podsmażamy na nich pokrojone składniki. Po 4 minutach dolewamy wino i gotujemy około 3 minuty. Po tym czasie dorzucamy rukolę i mieszamy do czasu, aż „zwiędnie” i zmięknie.

W tym czasie gotujemy makaron według wskazówek na opakowaniu. Odcedzamy, zostawiając na wszelki wypadek 1/3 szklanki wody z gotowania. Dodajemy do farszu ugotowany makaron, w razie potrzeby dolewamy też wodę. Doprawiamy solą i pieprzem. Podsmażamy jeszcze przez 2-3 minuty i gotowe!