Pierś z kurczaka jest mięsem chudym, jednym z najczęściej kupowanych, jeśli chodzi o części kurczaka. Nie wymaga długiego gotowania czy smażenia, stąd w dzisiejszych zabieganych czasach, nie dziwi jej kariera. Jest idealna dla osób bedących na diecie, jednak nie w postaci kotleta z panierką z bułki tartej. Mam nadzieję, że dzisiejszy tekst będzie nie tylko wskazówką dla odchudzających się, ale także inspiracją dla osób znudzonych klasyczną panierką. Życzę Wam udanych eksperymentów!
Zamiast bułki
Bułka tarta, w której możemy znaleźć pierś z kurczaka na większość stołów, zwiększa jego kaloryczność (1 łyżka bulki tartej to około 50 kcal). Bułka tarta czy coraz częściej tarty chleb, jest przygotowywana z białego pieczywa. Ma ona więc małą gęstość odżywczą, co oznacza, że przy sporej ilości kalorii niewiele w niej składników odżywczych. Na domiar złego w gotowej, kupnej bułce tartej najczęściej znajduje się pieczywo złej jakości. Można ją jednak zastąpić bardziej wartościowymi produktami, chociaż niekoniecznie mniej kalorycznymi:
- płatki migdałów lub mielone migdały – migdały są dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, wapnia, magnezu, potasu, witamin z grupy B. Łyżka migdałów (10 g) tartych lub płatków ma około 60 kcal.
- sezam – podobnie jak migdały, jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega- 6, witaminy E, wapnia i magnezu. Zawiera również sezamol – antyoksydant, który m. in. zapobiega jełczeniu tłuszczu zawartemu w nim, a w naszym organizmie walczy z wolnymi rodnikami. 1 łyżka (10 g) to około 60 kcal.
- mielone orzechy włoskie –mają najlepszy stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 spośród wszystkich orzechów i nasion. Są również źródłem wapnia, magnezu, witaminy E. 1 łyżka orzechów (10 g) to około 65 kcal.
- otręby – są niskokaloryczne za to bogate w witaminy z grupy B, cynk, żelazo, magnez, potas, fosfor. 1 łyżka otrąb (4 g) to około 10 kcal.
- płatki kukurydziane– to źródło sodu, potasu i witamin z grupy B. 1 łyżka (5 g) to około 18 kcal.
- chleb razowy – powstaje z mąki z pełnego przemiału. Jest wiec bogaty zarówno w składniki mineralne jak cynk, żelazo, magnez, ale również witaminy z grupy B. 1 łyżka rozdrobnionego chleba razowego (10 g) to około 20 kcal.
Płatki kukurydziane przed panierowaniem nimi mięs, najlepiej zmiażdżyć. W przypadku chleba razowego, najlepiej odciąć brzegi i rozdrobnić w blenderze. Nie musi to być suchy chleb, może być jak najbardziej świeży. Takie pieczywo nie będzie się palić tak jak sucha bułka tarta.
Saute
Chcąc zaoszczędzić kalorii, można upiec czy usmażyć pierś bez panierki. Wystarczy ją delikatnie rozbić, posypać solą, pieprzem i ulubionymi ziołami. Następnie tak przygotowane mięso można usmażyć na patelni grillowej bez dodawania tłuszczu lub zawinąć w folię czy rękaw do pieczenia i upiec w piekarniku. Na patelni grillowej przygotuje się pierś zdecydowanie szybciej. Wystarczy kilka minut (około 5) z każdej strony, by mięso się upiekło, a jednocześnie pozostało soczyste w środku.
W gulaszu
Kolejny pomysł na szybkie jednogarnkowe danie z filetem w roli głównej, to połączenie go z warzywami. Wystarczy pokroić mięso w kostkę, obsypać solą, pieprzem, papryką ostrą i ziołami, a następnie krótko podsmażyć z cebulą i czosnkiem. Do tego dorzuć rozdrobnione warzywa np. marchewkę, seler, pietruszkę, kalarepę, rzodkiew, rzepę, paprykę, cukinię, pomidory itp. Co jakiś czas podlewać wodą. Gdy warzywa zmiękną wystarczy doprawić i posypać na wierzchu natką pietruszki lub koperkiem. Zaletą takiej potrawy jest to, że łatwo przygotować dużą porcję jedzenia z małym dodatkiem mięsa. Tym samym więc posiłek staje się niskokaloryczny.
Zioła do drobiu
Warto korzystać z bogactwa ziół dla wydobycia smaku mięsa. Dobór przypraw zależy również od smaku jaki chcemy osiągnąć.
Polska nuta:
- pieprz,
- pieprz ziołowy,
- gorczyca,
- kminek,
- majeranek,
- czosnek,
- kolendra,
- koperek,
- liść laurowy, ziele angielskie.
Śródziemnomorska nuta:
- papryka słodka,
- zioła prowansalskie,
- estragon, tymianek, cząber, bazylia, oregano, mięta.
Orientalna nuta:
- curry,
- ostra papryka, chilli,
- imbir, kardamon, kurkuma,
- garam masala.
